Namun banyak juga wanita yang karena berbagai macam kendala tidak dapat melakukan latihan di tempat-tempat kebugaran. Oleh karena itu, beberapa contoh gerakan latihan untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong berikut ini dapat menjadi salah satu alternatif latihan karena dapat dilakukan sendiri di rumah.
Ini adalah latihan punggung Jay Cutler, 4x Mr Olympia (2006-2007, 2009-2010), dalam rangka menghadapi pertandingan Mr. Olympia 2011 dimana Jay Cutler hanya berhasil menempati posisi ke 2 dibawah juara Mr Olympia 2011 yang baru, Phil Heath.
Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.
Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.
Dorian Yates melatih otot punggungnya secara terpisah, tanpa menggabungkannya dengan otot lain. “Ketika kamu berlatih dengan beban yang sangat berat dan dengan intesitas yang sangat tinggi, menggandakan jenis otot tubuh yang dilatih adalah hal yang tidak mungkin.”
Pada gerakan yang dilakukan, Dorian Yates menahan sejenak gerakan tersebut pada posisi puncak kontraksi otot. “Jika kamu tidak dapat menahan sejenak beban latihan pada posisi puncak kontraksi otot (fully-contracted position), berarti beban yang digunakan terlalu berat. Jangan biarkan momentum yang menjadi tenaga untuk menggerakan beban; kuasailah bentuk gerakan latihan dengan baik.”
Sergio Oliva – Mr Olympia 1967, 1968, 1969
Porter Cottrell - Night of Champions 1993, 5th Mr Olympia 1994
After a stunning Mr. Olympia debut in 2008 when many thought he should have won it all; after the illness that kept him out of contention at last year’s Olympia prejudging and his shocking transformation before the finals where he was, with Jay Cutler, one of the two best bodybuilders on stage; after his controversial runner-up finish to Kai Greene at this year’s Arnold Classic and his best-ever placing at the O — second only to Cutler — we felt there was no better time to take a closer look at two of the weapons that help separate Phil Heath from the rest: his phenomenal hamstrings.
